关于「吃」和「胖」,你不知道的 10 件事

高级流氓

文 / 褚波,"科学美国人"中文版《环球科学》执行主编

撰文 汤姆桑德斯(Tom Sanders,伦敦国王学院糖尿病与营养科学部主任)
翻译 杨青
审校 张哲

我们对脂肪的了解(包括哪些脂肪是“好”脂肪)都是不断发展的。比方说我们知道,富含饱和脂肪酸的红肉和肉制品、蛋糕、饼干,与因心血管疾病导致的死亡率增加有关。相反,食用富含不饱和脂肪酸的坚果、富油鱼类以及奶制品的人,相应的风险要低一些。

日常食物中的所含的脂肪主要分为 4 种:多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸以及反式脂肪酸。不同类型的脂肪,化学物理特征都不同。蔬菜酱和食用油(主要是油菜籽油、葵花籽油、大豆油和橄榄油)通常含有前两种脂肪酸,而饱和脂肪酸的含量很少。但如今在许多产品中使用的棕榈油,其熔点更高,饱和脂肪酸的含量也高。

专家给出的饮食建议,已不再是简单的“少吃肉、少吃盐、少吃糖”,而是变得更具体——强调多吃水果、蔬菜和低脂肪乳制品,具体说来,就是多吃全谷物、家禽、鱼类以及坚果,少吃红肉、糖果以及含糖饮料。但是,脂肪又处于什么地位呢?

关于脂肪,可能有 10 件事你并不知道。

脂肪为你提供了 25%~40% 的能量
Wilf Wilson / CC BY-NC-SA我们饮食中包含的大部分能量来自于碳水化合物。但是对成年人来说,每天摄入能量的四分之一至五分之二来自脂肪,这个数字对于新生儿来说是二分之一。对于婴儿来说,摄入较多脂肪能够促进脂肪堆积,进而隔绝热损失。

增加食物中脂肪的含量,能够使你摄入的能量翻倍,而将脂肪从肉类奶制品等产品中移除,能够大幅度地减少其中的能量。每克脂肪能够提供 9 千卡路里的能量,相比之下,每克碳水化合物、蛋白质和酒精所提供的能量分别是 3.75 千卡、4 千卡和 7 千卡。

皮肤和血管需要脂肪

SuperFantastic / CC BY-NC

在日常饮食中,我们需要一些多不饱和脂肪酸来保持皮肤的健康,它们被称为必需脂肪酸(包括亚油酸和亚麻酸)。它们也有助于保持心血管健康,维持大脑功能和视觉功能。植物油、坚果和富油鱼类中的必需脂肪酸含量丰富。

脂肪有助于维生素的吸收
Chiot's run / CC BY-NC
我们每天需要大约 30 克的脂肪来促进一些脂溶性维生素的吸收,比如维生素 A、D、E 和 K,这些维生素也可以通过食用脂肪类食品来获得。植物油是维生素 E 的主要来源,富油鱼类则是获取维生素 D 的最佳食物选择。维生素原(provitamin)是指在体内能够直接转化为维生素的物质,在绿色蔬菜和胡萝卜中加入一些油,实际上会有助于胡萝卜素(维生素 A 的前体)的吸收。

脂肪可辅助女性生育

Gtmcknight / CC BY-NC-SA
脂肪在女性的生育过程中起着重要的作用。一个成年的健康女性体内所含的脂肪,占了自身体重的 20%-30%,这是男性的两倍。如果这个数字降至 18% 以下,排卵过程就会停止;但如果它升到非常高的水平——通常认为超过 50% 的时候,这也将导致不孕。瘦素(leptin)是一种由脂肪组织分泌到血液中的激素,它的含量与体内脂肪总量成一定比例。大脑会检测血液中的瘦素含量,当含量到达一定程度时就会促进排卵过程。

脂肪是否危险,须看堆积部位
Shawne Hoke / CC BY-NC
腹腔,或者肝内堆积过多的脂肪是最危险的,常常会导致Ⅱ型糖尿病。测量腰围,是判断是否患有向心性肥胖(centralobesity,也叫躯干性肥胖)的 好方法(女性腰围大于 80cm,男性大于 94cm),同时能够预测患Ⅱ型糖尿病的风险。女性的皮下脂肪比男性更多,而男性的内脏脂肪存储在腹腔的肠系膜血管周围。当储存在脂肪细胞中的能量释放时,脂肪动员过程就会使脂肪酸进入血液循环系统。相比于皮下脂肪,内脏脂肪的动员速度更快,并能在肝脏中积累。如果酒精或糖的摄入量过高,那么脂肪也会堆积在肝脏中。

我们的血脂并非越来越高
Larskflem / CC BY-NC
食品和营养政策改变了食品供应的情况。在英国,从上世纪 70 年代初期到 2000 年,做为能量而摄入人体的脂肪比例从 42% 下降到 35%,而饱和脂肪酸从 20% 下降到 12%;从 2000 年至今则一直保持稳定状态。在 1987 年到 2000 年之间,英国人的整体血胆固醇水平从 5.7mmol/L(毫摩尔每升)降低到 5.2mmol/L。从 1994-97 年到 2009-11 年,尽管肥胖和糖尿病的患者数量持续上涨,但由于治疗措施逐渐发展以及更好地控制了血压、吸烟和胆固醇等危险因素,患心血管疾病而死亡的人数从每 10 万人的 141 人减少到 63 人。

吃得越少,减得越多
相比于增加运动量,减少热量摄入才是降低体脂最有效的方法。这可以通过减少食物中的脂肪含量、剔除肉中的脂肪以及减少烹饪用油来实现。而且,烤肉和炸肉在脂肪含量上没有太大的区别。如果要严格控制热量摄入,你还需要限制碳水化合物和酒精的摄入量。

脂肪当然很容易囤积
Oskay / CC BY
肥胖源于日常饮食中的脂肪在身体中的过度积累。相比脂肪,碳水化合物(包括糖类)和酒精优先用于供能,所以并没有多少脂肪是由碳水化合物形成的。但如果你体内有过多的碳水化合物,由于身体储存碳水化合物的能力有限,它们就将被作为脂肪储存起来。

脂肪影响血液胆固醇含量
Peter Almay / CC BY-NC-SA
人口的平均血胆固醇水平是衡量冠心病风险的决定性因素。试验表明,用多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸,能够降低血胆固醇的含量以及发病率,但却不能减少死亡率。如今他汀类药物能够有效地治疗高胆固醇,但公共卫生的目标是要降低整体的平均胆固醇含量。

并非所有饱和脂肪酸都有害
Mandroid / CC BY-SA
并非所有的饱和脂肪酸都会增加血胆固醇含量。能够导致胆固醇升高的物质仅限于月桂酸、肉豆蔻酸和存在于棕榈油中的棕榈酸,相比于碳水化合物(包括所有的淀粉类物质和糖类)和不饱和脂肪酸,它们会提高低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的浓度,程度依次降低。普遍来看,降低胆固醇含量的有效做法,是用富含单不饱和脂肪酸的油(如橄榄油、菜籽油)或者多不饱和脂肪酸的油(如大豆油、葵花籽油)代替饱和脂肪酸,而不是减少碳水化合物的摄入量。举例来说,用橄榄油代替黄油或猪油作为脂肪的主要来源,可以降低大约 10% 的 LDL-C 摄入。

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「科学美国人」中文版《环球科学》授权发布


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